关于盆底肌，
很多女性可能不太熟悉，
觉得无关紧要。
但对宝妈来说，应该都很熟悉了，
它是产后复查的重要内容。
事实上，不管是否生产，
它都是关乎女人一生幸福的肌肉，
它健康情况如何，
都直接关系到每一位女性的身体健康
以及性生活状态。
盆底肌，女人最该锻炼的肌肉
盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。在盆底肌引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的，主要有以下几种类型——压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出。
急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出。
混合性尿失禁：前两者症状兼有。
导致尿失禁的因素主要有：
妊娠、多产，使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛，影响控尿能力；
慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等，使腹压增加，盆底肌长期受到较重压力，造成控尿能力受损；
45岁后，女性雌激素水平下降，盆底肌支持功能随之下降，也会导致尿失禁；
盆底肌训练
盆底肌训练，也叫凯格尔运动，在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中，可缓解多种病症：预防或缓解尿失禁；
帮助顺产及产后恢复；
预防痔疮；
提高性功能；
按摩并保护前列腺，缓解排尿困难。
女性的盆底肌更容易出现问题，所以，女性尤其应注重盆底肌训练。具体操作可按以下步骤进行：找到你的盆底肌
1
憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌肉，但不要在如厕时做凯格尔运动。排空膀胱
2
膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。开始练习
3
吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3~10秒比较合适。采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是：
仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；
吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；
呼气，放下臀部，放松3~10秒。
只有盆底肌得到充分锻炼，恢复正常功能，才能有效缓解漏尿的尴尬。▲1、腹式呼吸8次（吸气，腹部微微向上鼓起，呼气，腹部向内向里收)
2、仰卧骨盆前后倾斜12次（呼气，骨盆后倾吸气，骨盆前倾）
3、仰卧左侧单膝滑行12次
4、仰卧右侧单膝滑行12次
5、臀桥20次（发力将臀部抬起，臀部抬起时上背部支撑地面）
5个动作为一组，组间休息两分钟，共完成3组。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇推荐文章
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