咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿；跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”，其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。
由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。
盆底肌训练，改善的不止是盆底肌
通过盆底肌训练，提高盆底肌力量，增强盆底肌控制能力，强化盆底肌收缩强度和耐力，促进盆腔局部组织血液循环，重塑盆底神经，从而改善或增强盆底功能。因此，盆底肌训练，改善的不止是盆底肌，还有盆底神经和盆腔局部血液循环。
盆底肌，女人最该锻炼的肌肉
盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。
在盆底肌引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的，主要有以下几种类型——
压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出。
急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出。
混合性尿失禁：前两者症状兼有。
即使有些女性分娩后没有尿失禁表现，但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。
尿失禁应及早干预，以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持，而导致病情严重。
根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。
重视生活方式
研究表明，产妇生活方式的改变能够有助于盆底康复，有效预防尿失禁和降低其发生频率。妈妈们改变一下不良生活习惯，能事半功倍！
1
合理膳食，防止便秘
盆底肌属骨骼肌群，合理的膳食营养才能保证盆底肌运动的能量供应，提高盆底肌肌力，增加盆底运动的有效性[2]。产妇除了要保证合理的蛋白质、糖类、脂肪摄入之外，还应该补充膳食纤维，多吃蔬菜、水果以及粗粮等，促进肠道消化，防止便秘。
2
戒烟限酒
吸烟、饮酒是成年女性发生尿失禁的危险因素[3]，我们提倡育龄期女性戒烟限酒，养成健康的生活习惯。
3
适量运动
研究表明，女性长时间坐位可能使得盆腔血液淤积，循环不畅，影响膀胱调节功能和盆底支持结构功能[3]。产妇坐位一段时间后应起身活动，可以做一些核心运动、力量训练以及康复体操等，以此来促进盆底肌恢复，并预防尿潴留、子宫脱垂等并发症的发生。
多科医生推荐盆底肌训练
盆底肌训练，也叫凯格尔运动，在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中，可缓解多种病症：
预防或缓解尿失禁；
帮助顺产及产后恢复；
预防痔疮；
提高性功能；
按摩并保护前列腺，缓解排尿困难。
女性的盆底肌更容易出现问题，所以，女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说，盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。
憋不住尿，你还可以这样做
女性一生中，妊娠分娩和绝经两个时期，尤其要防治尿失禁。
妊娠期及分娩后，要尽量避免咳嗽、便秘，产后及时做盆底检查。
绝经期，应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病，定期做妇科检查，平时不要憋尿，注意控制体重。
不管是哪种类型的尿失禁，患者都应尽量选择幅度小的运动，减少长期站立或行走，避免负重的运动。
盆底肌训练的常见四大误区
1.症状解决后，再也不用做盆底肌训练了
盆底肌训练不是一劳永逸的，需要长期坚持。
2.错过了盆底肌训练的黄金时期，盆底肌训练没效果了
未达到手术指征，通过盆底肌训练一般仍然是有效果的。
3.只要进行盆底肌训练，可以解决所有盆底相关问题
盆底肌训练只要解决因盆底功能障碍导致的盆底疾病，如果结缔组织或神经受损，单纯依靠盆底肌训练是无法解决的。
4.家庭盆底肌训练不重要，只要配合医生进行盆底康复即可
通过电刺激生物反馈、磁刺激等进行盆底肌训练的同时，一定要配合家庭盆底肌训练，盆底康复效果会更好。
长按
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